Les conséquences cachées du manque de sommeil (et comment mieux dormir la nuit)

Les conséquences cachées du manque de sommeil (et comment mieux dormir la nuit)

Comment mieux dormir la nuit _techniques et conseils

Vous avez vous aussi probablement déjà connu des périodes de travail intense, vous ayant poussé à rester éveillé jusqu’au petit matin et à boire plusieurs tasses de café pour réussir à tenir le coup. 

Certaines personnes suivent un style de vie nocturne, et pensent que nous atteignons notre niveau maximal de productivité lors des heures où personne d’autre n’est réveillé.

D’autres individus rencontrent plutôt des difficultés à s’endormir la nuit. Pour ne pas se retrouver en train de fixer le plafond pendant des heures, ils préfèrent s’adonner à d’autres activités — qu’il s’agisse de travailler sur un projet secondaire ou de regarder des séries télévisées.

Et il y a aussi les gens qui procrastinent et prennent du retard sur leurs projets ; ce qui les oblige à rester éveillés très tard et à en subir les conséquences.

Pour une raison quelconque, le fait de sacrifier une nuit de sommeil est considéré comme un acte noble et courageux. Et c’est précisément là où réside le problème.

Ironiquement, le fait de sacrifier son sommeil est considéré comme une nécessité pour réussir à atteindre ses objectifs et à réaliser ses ambitions. Mais, les conséquences pourraient être plus sérieuses qu’elles ne paraissent.

La notion de manque de sommeil est très présente dans la culture populaire, sans être toutefois vue d’un mauvais œil ; comme le démontre l'attitude du personnage joué par Edward Norton dans Fight Club.

Conséquences négatives du manque de sommeil

Mais, en réalité, la plupart des gens ne sont pas vraiment conscients des conséquences négatives du manque de sommeil sur leur santé et leur vie en général.

En fait, certaines des plus mauvaises décisions de style de vie que nous prenons — des mauvais choix alimentaires, à la consommation de substances addictives comme la nicotine ou la caféine — sont liées au mauvais jugement et à l’impulsivité résultant d’un manque de sommeil.

Voici certains autres risques et inconvénients liés au jugement altéré qui est causé par un manque de sommeil :

  • Un style de vie plus propice aux accidents ; la fatigue réduit le temps de réaction autant que le fait l’ivresse.
  • Des risques sérieux pour la santé ; des problèmes cardiaques, au diabète.
  • Un système immunitaire affaibli ; vous risquez de tomber malade plus souvent.
  • Une mauvaise mémoire et un apprentissage plus lent ; puisque c’est durant les heures de sommeil que les nouvelles informations sont consolidées et stockées dans notre mémoire à long terme.

Le manque de sommeil nuit à votre qualité de vie dans son ensemble. C’est pourquoi la maîtrise de vos habitudes de sommeil peut être la clé pour avoir un style de vie plus productif ; cela est d’autant plus vrai si vous vous consacrez à d’autres projets en dehors de votre emploi principal.

Il faut commencer par casser certains mythes qui nous poussent à conserver de mauvaises habitudes de sommeil et à les considérer comme normales ; ou même à les célébrer.

3 mythes très répandus au sujet du sommeil

3 mythes répandus au sujet du sommeil

Lorsqu’il s’agit de la science du sommeil, il existe plusieurs croyances dangereuses — bien qu’intuitives à première vue — qui sont complètement erronées.

Mythe n1 : Il est possible de rattraper sa dette de sommeil durant le weekend

La notion de « dette de sommeil » est l’un des mythes les plus troublants ; incitant les gens à dormir très peu en semaine, et trop longtemps durant le weekend pour rattraper les heures de sommeil manquées.

Les études montrent que le fait de dormir plus de 10 heures est aussi néfaste pour le fonctionnement cognitif que le fait de dormir moins de 5 heures. Il est donc préférable d’avoir une dose de sommeil régulière ; et de veiller à reprendre cette habitude dès que vous commencez à veiller de nouveau la nuit.

Mythe n2 : Je n’ai aucun contrôle sur mon sommeil

Il s’agit d’un autre mythe, qui pousse les gens à utiliser des médicaments ou des substances naturelles pour résoudre leurs problèmes de sommeil. Cependant, dès que ces substances ne sont plus ingérées, des problèmes d’insomnie peuvent survenir.

Le sommeil est un aspect du comportement humain et doit être traité comme tel. Ainsi, le « remède » le plus efficace consiste à créer une routine et à s’y tenir sur la durée.

Mythe n3 : Je suis plus productif la nuit !

Cette justification est mieux fondée, puisque certaines études soutiennent le fait que nous pensons de façon plus perspicace lorsque nous nous trouvons dans un état de fatigue sans avoir une concentration optimale.

Néanmoins, lorsqu’il s’agit d’être productif, nous avons tendance à avoir un esprit analytique plus performant lors des moments de la journée où nous sommes très reposés. Et c’est de cet esprit analytique dont vous avez besoin pour prendre des décisions et accomplir des tâches complexes en ayant le souci du détail.

Dan Ariely, professeur d’économie comportementale à l’Université Duke, affirme que les deux heures suivant votre réveil sont les heures les plus productives de votre journée. Donc, si vous avez tendance à veiller le soir, envisagez de transférer au matin les heures passées à travailler après minuit et rejoignez les rangs des personnes matinales réputées pour leur succès, comme Richard Branson et Tim Cook, parmi d’autres.

De combien d’heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ?

Heures de sommeil requises

Le nombre requis d’heures de sommeil varie en fonction de chaque personne, et diminue habituellement avec l’âge.

On recommande généralement aux adultes 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais, il faut également prendre en compte la qualité du sommeil et le moment du réveil — vous pouvez bien dormir pendant 8 heures, mais toujours vous sentir un peu déboussolé le matin (plus à ce sujet à continuation).

Si vous n’arrivez pas à vous endormir facilement, vous pouvez apporter les changements suivants à votre style de vie pour tenter de remédier à la situation :

Ne dormez pas là où vous travaillez

Les lits sont confortables. Mais, si vous travaillez depuis votre lit ou en regardant Netflix (ou les deux à la fois), votre cerveau risque de former des associations négatives avec l’endroit où vous dormez.

Minimisez les heures où vous restez éveillé au lit et habituez votre cerveau à associer votre lit au sommeil. Après quelque temps, l'association « lit = sommeil » se fera beaucoup plus rapidement.

Évitez la « lumière bleue » avant d’aller vous coucher

Il s’agit d’une considération importante pour les personnes qui travaillent ou consultent Facebook juste avant de s’endormir. Les écrans d’ordinateurs portables, de tablettes et de smartphones émettent tous de la lumière bleue.

La lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.

Bien que vous puissiez complètement arrêter d’utiliser les appareils disposant d’écrans de ce genre durant les heures précédant le coucher, vous pouvez aussi acheter des lunettes de protection ou de correction qui filtrent la lumière bleue émise par ces écrans et vous permettent d’atténuer ses effets négatifs.

De façon alternative, vous pouvez installer F.lux, une application gratuite qui réduit la fatigue oculaire et les effets indésirables de la lumière bleue sur votre cycle de sommeil. L’application vous alerte également lorsque vous commencez à trop veiller.

Faites une sieste 

Les siestes ne sont pas réservées uniquement aux tout-petits et aux personnes âgées. Si vous avez manqué une nuit de sommeil, une bonne sieste peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir de nouveau en forme.

Pour des résultats optimaux, essayez de faire une sieste de 10-30 minutes entre 13 h et 16 h. Le fait de dormir plus longtemps ou plus tard risquerait d’avoir l’effet inverse et de perturber votre rythme de sommeil.

Au Japon, les siestes durant la journée font partie maintenant de la culture de travail. Avec une moyenne de moins de 7 heures de sommeil par nuit, les employés japonais confirment que ces siestes améliorent leur performance et leur productivité dans l’ensemble.

Construisez une routine flexible

Il peut être difficile de se réveiller et de se coucher à la même heure chaque jour ; mais vous pouvez faire en sorte d’obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin en construisant une routine flexible.

Si vous aimez travailler le soir, prenez en compte les recommandations présentées ci-dessus pour vous endormir rapidement une fois que vous aurez terminé. Ou, mieux encore, commencez à travailler le matin très tôt à la place. Les études confirment que les heures suivant le réveil sont les plus productives de la journée.

Et, en parlant de réveil, plusieurs d’entre nous ont une mauvaise habitude pouvant affecter négativement le reste de la journée.

Comment rompre avec l’habitude de retarder l’alarme du réveil

Rompre avec les mauvaises habitudes de sommeil

Peut-être que la mauvaise habitude la plus répandue et ignorée lorsqu’il s’agit de sommeil consiste à retarder l’alarme du réveil et à reporter la première tâche de la journée : se lever.

Le nombre idéal d’heures de sommeil est souvent considéré comme un quota à atteindre. Par conséquent, vous pourriez penser que 15 minutes supplémentaires de sommeil pourraient vous aider à atteindre le quota que vous vous êtes fixé. Ce n’est pas le cas.

Il faut avant tout veiller à avoir un sommeil de qualité et à minimiser les perturbations du cycle de sommeil. En effet, le fait de se rendormir après avoir retardé l’alarme du réveil peut perturber votre cycle de sommeil et vous faire perdre les effets rajeunissants d’une bonne nuit de repos.

Voici donc quelques stratégies qui vous permettront de vous réveiller plus facilement le matin :

Réglez votre alarme à l’heure à laquelle vous vous réveillez réellement

Peut-être que vous devriez être plus honnête envers vous-même et régler votre alarme à l’heure à laquelle vous vous levez réellement, au lieu de prendre une heure entière pour vous réveiller graduellement.

Le fait de savoir que l’alarme n’est pas réglée aussi tôt pourrait vous fournir la motivation dont vous avez besoin pour vous lever en quelques secondes.

Obtenez votre « dose de lumière bleue » le matin

Si la lumière bleue émanant de nos écrans peut nous maintenir éveillés la nuit, il est possible de l’utiliser pour se réveiller plus facilement le matin.

Passez les deux premières minutes suivant votre réveil initial à consulter votre téléphone ou votre ordinateur portable ; activités auxquelles vous êtes probablement plus addicte qu’au sommeil.

Ne programmez plus d’alarme

L’une des stratégies les plus contre-intuitives pour améliorer vos matinées consiste à ne plus programmer d’alarme et à vous fier plutôt à votre horloge interne ; pour ne vous réveiller que lorsque vous êtes en forme et reposé.

Si le risque de vous rendormir vous préoccupe, réglez une alarme de secours pour les premiers jours.

Si votre programme matinal est flexible, cette stratégie pourrait vous permettre de vous réveiller au moment idéal de votre cycle de sommeil et peut-être même de devenir une personne très matinale. Vous gagnerez ainsi en productivité en prenant l’habitude de vous lever très rapidement et n’aurez plus à programmer d’alarme.

Comme mentionné auparavant, le sommeil est un aspect du comportement humain et il ne faut pas s’attendre à changer des habitudes bien ancrées du jour au lendemain. Mais, avec un peu d’effort, vous réussirez après quelques semaines à construire une routine et à obtenir des résultats. 

Le sommeil et le succès partagent le même lit

Même si la science du sommeil demeure quelque peu mystérieuse, une chose est certaine : une bonne nuit de sommeil a des effets positifs qui se font ressentir tout au long de la journée. Le fait de négliger l’importance du sommeil constituera un obstacle à votre succès, que vous le réalisiez ou non.

Par conséquent, pour gagner en productivité sans avoir à remplacer des heures de sommeil par des heures de travail, il faut avant tout s’assurer d’avoir des nuits de sommeil reposantes pour récolter davantage de succès le jour suivant.

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